Записная книжка у кровати поможет избавиться от навязчивых мыслей и заснуть
Бывают ночи, когда вы переворачиваетесь на другой бок, бросаете взгляд на часы и понимаете, что проснулись на четыре-пять часов раньше положенного — где-то между двумя и тремя ночи. Согласно опросам, 69 процентов британцев регулярно сталкиваются с этой проблемой, а 61 процент из них потом с трудом засыпают снова. Эксперты по сну наконец объяснили, что происходит с организмом в эти предрассветные часы и как решить эту проблему.
Согласно британскому отчёту о сне за 2026 год, 88 процентов британцев в настоящее время просыпаются по крайней мере раз за ночь, а отдельный опрос показал, что 69 процентов делают это между 2 и 4 часами ночи, и что ещё хуже — 61 процент из них после этого с трудом засыпают снова, а бодрствование в предрассветные часы может быть невероятно неприятным. Так что же вызывает эти нежелательные пробуждения? Эксперт по сну доктор Дебора Ли поясняет, что тревожные события или стрессы в повседневной жизни стоит считать одной из главных причин пробуждений в три часа ночи, поскольку уровень кортизола, который часто называют гормоном стресса, естественным образом начинает повышаться ранним утром, подготавливая организм к пробуждению, но если вы чувствуете беспокойство или находитесь в состоянии длительного стресса, это повышение может произойти раньше или более резко, что затруднит повторное засыпание и создаст цикл прерывистого отдыха. По его словам, решить это может регулярный режим сна, а также сокращение использования экрана в ночное время и хранение записной книжки рядом с кроватью, чтобы избавиться от навязчивых мыслей, если они возникнут ночью.
Кроме того, плохая гигиена сна также может побудить тело просыпаться в неподходящее время: возможно, вы ложитесь спать позже, чем следовало бы, или стараетесь заснуть задолго до того, как почувствуете усталость, или не соблюдаете режим отхода ко сну, или в итоге целый час сидите, уставившись в телефон. Физиолог сна Стефани Ромишевски советует составить распорядок дня, которому нужно неуклонно следовать: просыпаться каждый день в одно и то же время и не ложиться в постель, пока не почувствуете сонливость, и тогда вы заметите, что это станет вашим обычным временем.
«Важно стараться не позволять проблемам со сном управлять вашей жизнью, уделяя время физическим упражнениям и общению, потому что как только мы начинаем приспосабливать всю нашу жизнь к проблемам со сном, мы на самом деле усугубляем их, и расслабление перед сном важно для снижения беспокойства, но именно физические упражнения и соблюдение распорядка дня вернут вас в нужное русло», — советует эксперт .
Низкий уровень сахара в крови ночью, по словам Ли, может спровоцировать выброс адреналина и кортизола, которые разбудят рано утром, и это чаще встречается у людей, которые пропускают приёмы пищи, едят очень лёгкие ужины или потребляют недостаточно белка в течение дня, когда организм ощущает недостаток энергии и реагирует повышением активности. Точно так же употребление алкоголя может привести к так называемой «восстановительной бессоннице», поскольку, несмотря на то, что изначально он помогает быстрее заснуть, при метаболизме в течение ночи он действует как мочегонное средство, сокращает время глубоких стадий сна и расслабляет мышцы горла, потенциально снижая уровень кислорода в крови и пробуждая. Ли рекомендует не только отказаться от алкоголя, но и придерживаться сбалансированной диеты с достаточным количеством белка и полезных жиров. Гормональные изменения также играют важную роль: менопауза, перименопауза и беременность могут приводить к ночному бодрствованию из-за колебаний эстрогена и прогестерона, вызывающих ночную потливость, повышенную чувствительность к температуре и беспокойство, а во время беременности физический дискомфорт и учащённое мочеиспускание также нарушают сон. В некоторых случаях причиной ранних пробуждений может быть основное медицинское состояние, включая депрессию, апноэ во сне, рефлюкс, низкий уровень сахара в крови, частое мочеиспускание, синдром беспокойных ног или хронические болевые состояния, такие как артрит и фибромиалгия.
Нормально ли просыпаться в два или три часа ночи? Стефани отмечает, что временные сбои вполне нормальны, особенно когда в жизни что-то меняется или человек переживает стресс, даже счастливые моменты, потому что мозг просто пытается адаптироваться, и в краткосрочной перспективе сон может вести себя странно, но если проблемы длятся более трёх месяцев, обязательно нужно обратиться к специалисту. Дело в том, что через три месяца любые проблемы со сном могут стать привычным шаблоном для мозга, и даже если устранить первоначальный триггер проблемы со сном могут остаться.