Волюметрическая диета признана эффективным способом снижения веса без голода
Весна уже не за горами, а вместе с ней – желание встретить ее в легкой форме, с хорошим самочувствием и уверенностью в себе. Похудеть без вреда для здоровья, без голода и жестких запретов – вполне реально.
тестовый баннер под заглавное изображение
Волюметрическая диета (Volumetrics) – это подход, который позволяет есть много, но при этом худеть без экстрима.
Эта система разработана известным диетологом Барбарой Роллс и признана одной из самых безопасных и эффективных. Главный секрет – низкая калорийная плотность продуктов. Вы наполняете тарелку объемной, но легкой едой: овощами, супами, фруктами. Организм получает сытость от объема, а не от калорий. Результат – минус 0,5–1,5 кг в неделю, улучшение качества кожи, энергии и пищеварения.
Почему эта диета подходит после 40?
— Нет строгих запретов: можно позволить себе любимое, но в разумных количествах.
— Поддерживает мышечную массу (важно для женщин в зрелом возрасте).
— Богата клетчаткой, белком и полезными жирами: помогает гормонам и обмену веществ.
— Снижает отеки и воспаления благодаря минимуму соли и переработанных продуктов.
Основные правила – просто и понятно
Продукты делятся на 4 группы:
1. Ешьте сколько угодно (очень низкая калорийная плотность): некрахмалистые овощи (огурцы, кабачки, капуста, зелень, томаты), фрукты (яблоки, груши, ягоды), обезжиренные супы на овощном бульоне, обезжиренный кефир/йогурт.
2. Ешьте умеренно (основная часть рациона): нежирное мясо/рыба/птица, бобовые, цельнозерновые крупы, крахмалистые овощи (морковь, свекла, картофель в малом количестве), нежирные молочные продукты.
3. Ограничивайте (маленькие порции): сыр, хлеб, жирное мясо, орехи.
4. Минимизируйте (редко и понемногу): сладости, чипсы, жареное, фастфуд.
Пейте 1,5–2 литра воды в день. Ешьте каждые 3–4 часа маленькими порциями. Добавьте движение: 30–40 минут ходьбы ежедневно, легкая йога или плавание. Перед началом обязательно проконсультируйтесь с врачом – особенно если есть хронические заболевания.
Примерное меню на неделю (1300–1500 ккал)
Меню ориентировано на весну: больше свежей зелени, витаминов, легких блюд. Раз в неделю — разгрузочный день.
Понедельник
Завтрак: овсянка на воде с тертым яблоком и корицей, чашка зеленого чая.
Перекус: большой салат из огурцов, помидоров, зелени с 80 г отварной куриной грудки.
Обед: овощной суп-пюре, запеченная треска (120 г), свежие овощи.
Полдник: греческий йогурт 0–2% с горстью ягод.
Ужин: тушеные кабачки с грибами и 100 г индейки.
Вторник
Завтрак: омлет из 2 белков и 1 желтка с шпинатом и помидорами, цельнозерновой тост.
Перекус: морковные палочки + хумус (2 ст. л.).
Обед: чечевичный суп, салат с тунцом в собственном соку и зеленью.
Полдник: груша и 20 г миндаля.
Ужин: запеченные овощи (брокколи, цветная капуста) с куриной котлетой на пару.
Среда (разгрузочный день)
Кефир 1% или овощной суп, вода – 1,5–2 л. Разделите на 5–6 приемов.
Четверг
Завтрак: творог 0–5% с ягодами и 1 ч. л. меда.
Перекус: большой салат из капусты, моркови, зелени с лимонным соком.
Обед: суп из брокколи, запеченная горбуша (120 г), салат.
Полдник: яблоко.
Ужин: овощное рагу с фасолью и 80 г говядины.
Пятница
Завтрак: гречка с грибами и зеленью.
Перекус: йогурт и киви.
Обед: томатный суп, куриная грудка на гриле, огурцы.
Полдник: горсть клубники.
Ужин: салат «Греческий» с фетой (30 г) и оливками.
Суббота
Завтрак: смузи из шпината, банана, кефира и ягод.
Перекус: овощные палочки и творожный сыр.
Обед: борщ без зажарки, отварная рыба, салат.
Полдник: запеченное яблоко.
Ужин: тушеная капуста с индейкой.
Воскресенье
Завтрак: яйца вареные (2 шт.) + овощной салат.
Перекус: фруктовый салат.
Обед: суп с фрикадельками из индейки, овощи.
Полдник: кефир.
Ужин: запеченная рыба с большим количеством зелени.
Полезные советы для закрепления результата
— Увеличьте белок – 1–1,5 г на кг веса (курица, рыба, яйца, творог): это сохранит мышцы и ускорит обмен веществ.
— Добавляйте полезные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи – но понемногу.
— Избегайте сахара, выпечки, газировки: они провоцируют отеки и скачки инсулина.
— Если сорвались – не ругайте себя. Просто вернитесь к плану на следующий прием пищи.
— Спите 7–8 часов: недосып способствует выработке кортизола и тормозит похудение.
— Делайте легкую зарядку по утрам: это запускает метаболизм на весь день.
Через 4–6 недель вы заметите не только минус на весах, но и легкость во всем теле, сияющую кожу, больше энергии.
Весна – это ваше время! Вы справитесь, главное – начать с любви к себе и маленьких, но постоянных шагов.