Людей уродует наклон головы при постоянном зависании в мобильнике
Сколько б ни твердили людям, что постоянный просмотр смартфона вреден и для зрения, и для шеи с позвоночником, что он может привести к несчастному случаю, если смотреть не по сторонам и под ноги, а пялиться неотрывно в свой гаджет, – к таким предупреждениям мало кто прислушивается. Все равно из десяти спускающихся по эскалатору пассажиров метро девять будут смотреть в свой смартфон. Что уж говорить о сидящих в вагоне (тут число людей с мобильными доходит до 99%). Врач объяснил, чем опасен для здоровья постоянный наклон к мобильнику и как минимизировать эти риски.
Кандидат медицинских наук, доцент Пироговского Университета Минздрава России Ярослав Гурин «на пальцах» разъяснил «МК» опасности непрерывного «глядения» в телефон с наклоненной к нему головой. Ведь почти никто не поднимает его до уровня глаз.
В среднем голова взрослого человека весит 4–6 кг, объясняет медик. Когда мы держим ее прямо, нагрузка на шейный отдел позвоночника распределяется относительно равномерно. Но как только человек наклоняет голову вперед, ситуация резко меняется. При наклоне на 15 градусов шея начинает испытывать нагрузку около 12 кг; на 30 градусов – около 18 кг; на 45 градусов – более 20 кг, а на 60 градусов – «вес», обрушенный на шею, возрастает до 25–27 кг! Представьте, что ваш позвоночник начинает удерживать вес небольшого ребенка… И такая нагрузка на него длится не один час кряду и изо дня в день.
С точки зрения анатомии шея не предназначена для такой постоянной перегрузки.
«Когда человек постоянно смотрит вниз в телефон, то его голова выдвигается вперед; мышцы задней поверхности шеи перенапрягаются, грудной отдел начинает сутулиться, меняется положение плеч, – продолжает медик. – Постепенно нарушается вся биомеханика позвоночника».
Чем это чревато по прошествии лет? Со временем естественный изгиб шеи начинает выпрямляться. В тяжелых случаях формируется обратный изгиб –шейный кифоз.
Это уже не просто «плохая осанка», а структурные изменения скелета!
Если все время наклоняться к телефону, появляются боли в шее и голове. У врачей даже есть теперь такой термин: «телефонная шея». При этом дискомфорт не связан только с мышечной усталостью. Проблема гораздо глубже. В шейном отделе проходят крупные сосуды, питающие мозг; нервные корешки. В целом это сложная система мелких мышц и связок. При постоянном напряжении мышцы буквально перестают расслабляться. Нарушается кровообращение, появляются спазмы, а по прошествии времени человека ждут хроническая боль в шее, головные боли или головокружение, онемение рук.
«Особенно опасно то, что многие подростки уже живут с хроническим мышечным перенапряжением, которое раньше формировалось десятилетиями», – подчеркнул Ярослав Гурин.
Мало того, страдает вообще весь организм, потому что все в нем взаимосвязано. Тело начинает перестраиваться целиком.
Как видоизменяется человек с «телефонной шеей»? Его отличают сутулость, ослабление мышц спины, выпирающий живот, ухудшение работы диафрагмы, поверхностное дыхание, ну и быстрая утомляемость.
Легкие начинают работать менее эффективно, потому что грудная клетка теряет подвижность.
«Человеческий скелет формировался тысячелетиями для движения, – говорит врач. – Но современный человек проводит огромное количество времени за смартфоном, за планшетом или компьютером в сидячем положении. Мышцы получают статическую нагрузку – одну из самых вредных для организма. Если раньше человек хотя бы периодически менял положение тела во время физического труда, то сегодня многие находятся в почти неподвижной позе по 8–12 часов в день. С точки зрения анатомии это беспрецедентная ситуация».
Особенно уязвимы дети, которые много сидят за планшетом, так как кости, мышцы и связки ребенка находятся в стадии формирования. «Если организм годами развивается в неправильном положении, тело буквально «запоминает» эту деформацию как норму», – предостерег медик.
Не удивительно, что у нынешних школьников все чаще выявляют ранние нарушения осанки, сколиоз, снижение подвижности позвоночника. С юных лет они начинают мучиться хроническими болями в шее.
И если уж без смартфона, планшета современному человеку обойтись невозможно, остается прислушаться к рекомендациям врача Пироговского Университета, чтобы хоть как-то снизить вредное воздействие длительного зависания в телефоне на шею и спину.
Главные меры такие: держать экран телефона на уровне глаз (не ниже подбородка), чаще менять положение тела, делать перерывы каждые 30–40 минут. Также поможет увеличение общей физической активности для, в том числе, укрепления мышц спины.
Важно следить за положением головы. Даже простая привычка чаще поднимать взгляд от телефона значительно снижает нагрузку на шею!
Есть такое «правило 30/30». Каждые 30 минут сидения – 30 секунд упражнения «Черепаха» и 30 секунд сведения лопаток. «Черепаха» – движение шеей, которое имитирует плавные движения черепахи, вытягивающей и втягивающей голову в панцирь. «Это прерывает патологическую афферентацию (постоянный поток нервных импульсов) от мышц к мозгу и не дает закрепиться неправильной позе», – говорит Ярослав Гурин.
Хорошо помогает утренняя зарядка для шеи (всего 3 минуты!). «Черепаха» – 10 раз. Сведение лопаток – 15 раз. Валик под затылок – 1 минуту лежа.
Отличное упражнение – растяжка грудино-ключично-сосцевидной мышцы (ГКС). Именно данная мышца чаще всего спазмирует при наклоне головы вперед. Как делать: поверните голову вправо на 45°; медленно наклоните ее назад и влево (ушной раковиной к левому плечу); правой рукой можно мягко надавить на ключицу для усиления. Вы почувствуете натяжение по передне-боковой поверхности шеи справа. Держите 20–30 секунд. Повторите на другую сторону. Важно: не запрокидывайте голову резко, дышите ровно.
Для спасения своей «телефонной шеи» каждый вечер, не только утром, желательно лежать 2-3 минуты с валиком из полотенца под затылком (не под шеей!).