И ошибки, которые мешают добиться быстрого результата
Если вы регулярно качаете пресс, но талия не появляется, это говорит о неправильно выбранной тактике. Живот становится плоским не от сгибаний и скручиваний, а от тонуса глубоких мышц кора. Рассказываем, какие упражнения лучше всего справляются с этой задачей.
Делать скручивания — главная рекомендация, которую дают тем, кто хочет подтянуть живот. Однако в 2001 году Американский совет по физическим упражнениям (ACE) провел любопытное исследование: группа добровольцев выполняла популярные упражнения для пресса, а активность их мышц в это время регистрировалась с помощью электромиографии (ЭМГ). Результаты опытов, опубликованные в журнале ACSM’s Health & Fitness Journal (том 5, выпуск 4, страницы 8–14, июль–август 2001 г.), показали, что эффективность скручиваний намного ниже, чем принято считать. При этом действительно подтянуть живот помогают вовсе не скручивания, а упражнения для стабилизации глубоких мышц кора. Во-первых, они создают эффект «внутреннего корсета», во-вторых, обеспечивают высокоинтенсивную интервальную нагрузку, сжигающую жир.
Вот 5 упражнений для кора, благодаря которым вы за несколько недель сможете вернуть себе талию.
1. Вакуум на четвереньках
Это единственное упражнение, которое напрямую тренирует поперечную мышцу, отвечающую за «втянутый» живот.
Как делать: встаньте на четвереньки, спина прямая. Выдохните весь воздух, втяните живот под ребра так, будто хотите, чтобы пупок прилип к позвоночнику. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд, дыша поверхностно. Повторите 5 раз.
Важно: это упражнение делается только утром натощак, иначе никакого эффекта не будет.
2. Планка
Планка активирует мышцы кора эффективнее классических скручиваний. А если выполнять ее с втягиванием живота, то нагрузка на поперечную мышцу возрастает многократно.
Как делать: встаньте на четвереньки, кисти строго под плечами, колени под тазом. Упритесь пальцами стоп в пол.
Затем оттолкнитесь руками и выпрямите ноги, перенося вес на носки. Тело должно вытянуться в одну прямую линию от макушки до пяток, спина — идеально прямая. Втяните живот и напрягите ягодицы, это снимает нагрузку с позвоночника. Самое главное — следить, чтобы поясница не прогибалась.
Если сложно, начинайте делать планку на коленях (ноги скрещены в воздухе), сохраняя прямую линию от колен до макушки. Новичкам достаточно 3–5 подходов по 20–30 секунд.
3. «Мертвый жук»
Это упражнение идеально подходит для людей, которым нельзя нагружать позвоночник.
Как делать: исходная позиция — лежа на полу, поясница должна быть плотно прижата к поверхности, без зазоров. Ноги согните в коленях, чтобы голени были параллельны полу. Затем вытяните руки вверх и на выдохе медленно опустите правую за голову (до пола), одновременно выпрямляя левую ногу, чтобы пятка почти коснулась пола. Поясница при этом должна оставаться прижатой к полу, если она отрывается — поднимайте ногу выше. Вернитесь в исходное положение на вдохе и поменяйте сторону. Сделайте по 10 раз на каждую руку и ногу.
4. Боковая планка
Это упражнение — одно из лучших для повышения тонуса поперечной мышцы живота. Оно укрепляет косые мышцы и стабилизирует позвоночник.
Как делать: лягте на бок, опираясь на локоть (плечо строго над локтем) и внешнюю сторону стопы. Затем напрягите пресс и оторвите таз от пола, вытягивая тело в прямую линию от макушки до пяток. Шею держите на одной линии с позвоночником, а вторую руку вытяните вверх. Задержитесь в этой позе на 20–60 секунд, а затем поменяйте сторону. Сделайте на каждую по 5 повторов.
5. «Птица-собака»
Это упражнение нужно делать с втягиванием живота — тогда результат появится быстрее. А еще оно отлично корректирует осанку.
Как делать: встаньте на четвереньки, запястья строго под плечами, колени под тазом. Спина должна быть прямой, без прогиба. Выдохните весь воздух, втяните живот и одновременно вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад (носок на себя). Тянитесь пяткой и макушкой в разные стороны, образуя прямую линию. Зафиксируйтесь на 3–5 медленных вдохов, не расслабляя мышцы живота, а затем поменяйте сторону. Сделайте по 10–12 повторов на каждую руку.
6. «Альпинист»
Сочетает статическую нагрузку (как в планке) и кардио. Упражнение помогает сжигать калории и задействует глубокие мышцы кора. Подходит для включения в интервальные тренировки.
Как делать: примите упор лежа: руки прямые, ладони строго под плечами, тело — идеально прямая линия от макушки до пяток. Поясница не должна прогибаться, живот втянут. На выдохе подтяните правое колено к груди (или к правому локтю), носок тяните к полу. На вдохе верните ногу назад. Тут же, не останавливаясь, на выдохе подтяните левое колено. Получается бег в планке. Сделайте 3 подхода по 30 секунд в интенсивном темпе, отдых между подходами — не дольше 45 секунд.
Без чего упражнения не сработают
Ни одна физическая нагрузка не может убрать лишние сантиметры локально. Поэтому если ваша задача — не только подтянуть мышцы, но и уменьшить жировую прослойку на животе, то без коррекции питания не обойтись. Включите в свой рацион побольше белка, дополните упражнения дефицитом в 300–400 ккал и проходите хотя бы семь тысяч шагов в день. Такой комплексный подход значительно ускорит видимые результаты.
И не забывайте про осанку — этот момент многие упускают из вида. Но даже подтянутый живот может выглядеть выпирающим, если вы постоянно сутулитесь.