Гормоны и циркадные ритмы меняют качество сна
Почему ночью кровать кажется бетонной плитой, а утром — лучшем местом, где хочется полежать ещё пять минуточек? Дело не в матрасе, а в циркадных ритмах, гормонах и температуре тела. Психолог Бекки Спелман объясняет: ближе к концу сна тело нагревается, а выброс кортизола и серотонина делает нас бодрее. Именно поэтому появляется ощущение комфорта. Если же заснуть мешает «активный ум» или стресс, помогут базовые правила гигиены сна.
Независимо от того, какой у вас матрас, иногда может возникнуть ощущение, что вы пытаетесь заснуть на бетоне: как будто никак не удаётся устроиться поудобнее, сколько бы ни ворочались. Однако к утру та же кровать не хочет вас отпускать.
Неудобное постельное бельё, безусловно, может быть причиной того, что мозг не может отключиться, наряду с внешними проблемами, такими как шум или освещение. Но, по словам психолога Бекки Спелман, наиболее распространённым фактором, препятствующим ночному отдыху, является «активный ум или высокий уровень стресса». Она добавляет: «Кроме того, некоторые заболевания или нарушения сна, такие как бессонница, могут затруднить засыпание».
Гормон под названием мелатонин, который отвечает за контроль цикла сна-бодрствования, также играет определённую роль в этом переключении: во время сна у человека вырабатывается большое количество мелатонина, но как только мы просыпаемся, его выработка прекращается. Может потребоваться время, чтобы то, что осталось, рассеялось, так что следы этого, всё ещё циркулирующие по вашему телу, могут быть причиной того, что вы сразу почувствуете себя так, словно витаете в облаках.
Бекки рассказывает: «У нашего организма есть естественный цикл сна-бодрствования, называемый циркадным ритмом. Ближе к концу цикла сна температура нашего тела повышается, а выброс таких гормонов, как кортизол и серотонин, помогает нам чувствовать себя более бодрыми. В результате этих физиологических изменений мы можем чувствовать себя более комфортно по утрам».
Если вам регулярно бывает трудно заснуть по ночам, может оказаться полезным сначала ознакомиться с вашим пространством и распорядком дня перед сном — это называется «гигиеной сна».
«Создание комфортных условий для сна имеет решающее значение, — поясняет Бекки. — Убедитесь, что в вашей спальне темно, тихо и поддерживается комфортная температура. Приобретите качественный матрас, подушки и постельное бельё, соответствующие вашим предпочтениям».
Она также рекомендует свести к минимуму «глядение» в экран перед сном, вместо этого предпочитая «чтение, принятие тёплой ванны или практику техник релаксации». Было обнаружено, что синий свет, излучаемый телефонами и компьютерами, нарушает этот важнейший циркадный ритм, поэтому лучше избегать прокрутки экрана в постели, а также интенсивных физических упражнений в ночное время, которые приводят к эффекту, противоположному тому, к которому вы стремитесь. Когда речь заходит о том, как легче просыпаться по утрам, главное — последовательность.
«Воздействие естественного света после пробуждения может помочь регулировать ваш циркадный ритм и способствовать бодрствованию, — добавляет Бекки. — Кроме того, лёгкая физическая активность или растяжка помогут зарядить организм энергией».
Если у вас по-прежнему проблемы со сном или вы регулярно чувствуете усталость после сна, лучше всего обратиться к врачу: у вас может быть такое заболевание, как апноэ во сне, и в этом случае никакая гигиена сна не поможет устранить причину проблемы.