И опасность нутриента, о которой многие забывают
Ретинол принято связывать с антивозрастным уходом, но он встречается и в еде — причем речь не о бета-каротине. Конечно, заменить эффект от косметики рационом не получится, зато поддержать обновление кожи изнутри вполне реально. Разбираемся, где искать этот компонент и почему морковь не попала в список.
Витамин А существует в двух формах: преформированный витамин А (ретинол и его эфиры) и провитамин А (бета-каротин и другие каротиноиды). Первый содержится в животных продуктах и усваивается организмом напрямую. Второй — в растительной пище, из него тело синтезирует витамин А по мере необходимости.
Для красоты кожи важнее ретинол — он помогает клеткам правильно обновляться. Впрочем, о пользе провитамина А тоже не стоит забывать — он обеспечивает антиоксидантную защиту.
Поэтому для максимальной поддержки здоровья и молодости кожи изнутри нужно комбинировать оба типа. И обязательно добавлять жиры, ведь витамин А не усваивается без них.
Говяжья печень
Если составлять рейтинг продуктов по содержанию преформированного витамина А, печень выигрывает с огромным отрывом. В одной порции говяжьей печени может содержаться несколько сотен процентов от суточной нормы ретинола. Именно в печени животных запасается жирорастворимый витамин А, поэтому этот продукт — самый концентрированный источник.
Но будьте осторожны: витамин А — жирорастворимый, поэтому не выводится с мочой так же легко, как водорастворимые витамины. Хроническое превышение дозировки токсично для организма, а для беременных женщин высокие дозы ретинола и вовсе опасны. Поэтому не стоит есть печень ежедневно, максимум — раз в неделю.
Яйца и молочные продукты
Желток содержит ретинол в легкоусвояемой форме, а молоко, сыр и йогурт — еще и жиры, которые помогают этому витамину всасываться. Кстати, обезжиренные молочные продукты в контексте витамина А проигрывают: часть нутриента теряется при удалении жира, а остатки почти не усваиваются.
С практической точки зрения это означает простую вещь: не нужно изобретать сложных схем. Омлет на завтрак, творог с ложкой сметаны или кусок сыра к перекусу — все это положительно влияет на кожу.
Жирная рыба
Лосось, скумбрия, сардины, форель и сельдь содержат не только ретинол, но и омега-3 жирные кислоты. Для кожи это ценное сочетание: жиры помогают поддерживать липидный барьер, из-за ослабления которого кожа чаще становится сухой и чувствительной.
Рыбу не обязательно есть ежедневно, достаточно включать ее в меню несколько раз в неделю. Особенно это полезно в холодный сезон, когда кожа чаще страдает от отопления, ветра и перепадов температур.
Сливочное масло
В эпоху культа обезжиренного питания сливочное масло незаслуженно оказалось в опале. А ведь оно содержит не только натуральный ретинол, но и витамин D, который работает с витамином А в связке: они взаимодействуют на уровне рецепторов клеток кожи, поддерживая ее защитную функцию и тормозя воспалительные процессы.
Разумеется, речь не о том, чтобы есть сливочное масло ложками. Но в небольших количествах оно принесет коже намного больше пользы, чем очередной обезжиренный йогурт.
А как же морковь?
Морковь, тыква, батат и шпинат богаты бета-каротином — провитамином А. Каротиноиды полезны для кожи как антиоксиданты, защищающие от окислительного стресса, но называть их ретинолом некорректно. Впрочем, для кожи полезно сочетать разные источники и разные формы витамина А: овощи, зелень, яйца, рыбу и молочные продукты. Такой подход не только разнообразит меню, но и снизит риск получить слишком много ретинола.
Последний пункт важен: тусклость, сухость и шелушение кожи — признаки как недостатка витамина А, так и его избытка. Поэтому прежде чем «восполнять дефицит», сдайте анализы и проконсультируйтесь с врачом. Красота кожи строится не только на ретиноле, но навредить бесконтрольными дозами проще всего именно им.