Когда мы говорим о красоте, в голову первым делом приходят кремы, диеты и спортзал для «кубиков» на животе. Но есть одна недооцененная область, работа над которой дает комплексный эффект: улучшает осанку, подтягивает не только фигуру, но и овал лица. Рассказываем, что такое мышцы тазового дна и как их укреплять.
Мышцы тазового дна в прямом смысле слова являются фундаментом женской внешности. Это мощный мышечный гамак, удерживающий органы малого таза, влияющий на осанку и даже на четкость овала: когда мы их напрягаем, внутрибрюшное давление меняется, и это усилие по фасциальным цепям передается вверх, подтягивая все тело, включая лицо. Второй важный механизм — это влияние на кровообращение и лимфоток. Сокращение и расслабление мышц тазового дна помогает застоявшейся лимфе подняться вверх, к основным коллекторам в области живота и ключиц. Поэтому упражнения Кегеля, например, уменьшают отечность на лице и темные круги под глазами, освежают цвет лица за счет притока кислорода.
Но верно и обратное: слабые мышцы тазового дна не могут удерживать внутренние органы, из-за чего центр тяжести смещается, осанка портится, фигура теряет четкость, и даже у стройных женщин появляются животик и второй подбородок. Поэтому их укрепление — обязательный пункт для женской красоты и здоровья.
Пять эффективных упражнений для мышц тазового дна
1. Кегель с правильным дыханием
Классическое упражнение Кегеля на сжатие мышц тазового дна — это база, но эффект от нее можно усилить, если сочетать с правильной дыхательной техникой.
Как делать: медленно вдохните через нос, надувая живот (диафрагмальное дыхание). На выдохе через рот медленно и плавно напрягайте мышцы тазового дна вверх и внутрь, будто пытаясь подтянуть их к пупку. Задержитесь в легком напряжении на 3-4 секунды, затем расслабьтесь и сделайте полный вдох.
При таком дыхании создается внутрибрюшное давление, которое массирует органы, улучшает лимфоток и подтягивает животик даже у худых девушек.
2. Поза стула с акцентом на таз
Это статическое упражнение рекомендуют как средство от отеков и обвисшего живота. Важно не просто присесть, а правильно подать таз назад.
Как делать: встаньте прямо, ноги вместе. На выдохе согните ноги в коленях, отводя таз назад, как будто садитесь на невидимый стул. Руки поднимите вверх. Самое важное — сохранять нейтральное положение поясницы и тянуться копчиком вниз, а не выпячивать его назад. Задержитесь на 1-2 минуты, дышите глубоко.
Это упражнение точечно включает глубокие стабилизаторы и мышцы тазового дна, выравнивая осанку и убирая компенсаторный прогиб в пояснице, из-за которого живот выпячивается вперед. А мощный лимфодренаж убирает отечность с лица и тела.
3. Ягодичный мостик с паузой
Сочетание нагрузки на ягодицы и сокращение мышц тазового дна увеличивает толщину внутренней косой и поперечной мышц живота. Это создает естественный «корсет», который возвращает талию и делает весь силуэт подтянутым.
Как делать: лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы на полу. На выдохе оторвите таз от пола, поднимая ягодицы. В верхней точке (когда бедра и корпус образуют прямую линию) дополнительно напрягите мышцы тазового дна и втяните живот, стараясь подтянуть пупок к позвоночнику. Задержитесь на 5-10 секунд, затем медленно опуститесь.
4. «Кошка» с подтяжкой
Это вариант популярного упражнения из йоги «Кошка-корова» с акцентом на мышцы тазового дна.
Как делать: встаньте на четвереньки. На выдохе округлите спину («кошка»), одновременно подтягивая мышцы промежности вверх и втягивая низ живота. Задержитесь на 5 секунд, максимально напрягая «глубинные» мышцы. На вдохе вернитесь в нейтральное положение: спина прямая, мышцы расслаблены.
5. «Поза ребенка» с акцентом на дыхание
Зажатые мышцы тазового дна — это так же плохо, как и слабые. Когда мышца находится в гипертонусе, она как будто «стягивает» тело.
Как делать: встаньте на четвереньки или сядьте на пятки, вытянув руки вперед (это и есть «Поза ребенка»). Дышите глубоко — представляйте, что воздух идет вам в спину и в область таза. На вдохе как будто «раздвигайте» седалищные кости в стороны.
Благодаря этому упражнению уходит спазм, который часто выглядит как жировая складка внизу живота, а походка становится летящей.
Укрепляя мышцы тазового дна, вы не похудеете и не накачаете стальной пресс, но эти упражнения преображают внешность в целом: внутренние органы встают на место, осанка улучшается, фигура подтягивается, талия кажется уже, а овал лица становится четче.