Врач рассказал, как офис ломает людей и есть ли спасение
Каждый день физический терапевт видит пациентов, чьи болезни начались с офисного стула. Хронические боли в шее и пояснице, грыжи, протрузии — всё это последствия 8–10 часов неподвижного сидения.
Почему «правильно сидеть» — тоже вредно? Что происходит с позвоночником, когда вы смотрите в телефон? И как устроить технику безопасности на своем рабочем месте, не покупая кресло за 50 тысяч? Об этом рассказывает физический терапевт, специалист по медицинской реабилитации НМИЦ «Лечебно-реабилитационный центр» Минздрава России Андрей Кузнецов.
Почему стул опасен и как работает «офисная поломка»
«Офисный синдром» не метафора. Когда мы сидим, нагрузка на межпозвоночные диски в пояснице возрастает в 2–3 раза по сравнению с положением стоя. А если человек еще и наклоняется к монитору, нагрузка становится критической. Вот топ-5 заболеваний, которые развиваются у тех, кто работает сидя по 8–10 часов:
Хроническая боль в пояснице — классика офисного синдрома. Постепенно страдает питание дисков, формируются микротравмы, мышцы входят в патологический спазм. Со временем это может привести к грыже и протрузии.
Дорсопатия шейного отдела позвоночника (цервикалгия) — результат фиксированного положения головы, вытянутой вперед к монитору. Нагрузка на шейный отдел возрастает в разы, нарушается кровоток, отсюда боль в шее, ограничение подвижности, головные боли.
Синдром грушевидной мышцы — когда спазмированная грушевидная мышца (из-за долгого сидения на неудобном стуле или с перекосом таза) сдавливает седалищный нерв. Проявляется болью в ягодице, которая отдает в ногу, имитируя радикулит. Часто ошибочно лечат позвоночник, а причина в мышце.
Туннельный синдром запястного канала (карпальный) — результат фиксированного положения кисти на мышке и клавиатуре. Сдавливается срединный нерв в запястье — онемение, «мурашки», боль в кисти и пальцах, слабость захвата.
Синдром верхней апертуры грудной клетки (плече-лопаточный периартроз) — офисная сутулость (голова вперед, плечи внутрь) приводит к сдавлению сосудисто-нервного пучка в области ключицы и первого ребра. Результат: хроническое напряжение трапециевидных мышц, боль в шее и плече, онемение пальцев.
«Дело не в том, что «немного затекло», а в том, что постепенно страдает питание дисков, формируются микротравмы, мышцы входят в патологический спазм. Со временем это может привести к грыже и протрузии. И начинается всё с обычного офисного стула», — подчеркивает наш эксперт.
Парадокс в том, что даже правильное статичное положение неестественно для человека. Наше тело создано для движения, а не для фиксации в одной позе, даже самой эргономичной. Лучшая поза — следующая. Для тех, у кого обычный стул, есть простое правило: подложите под поясницу небольшой валик или скрученное полотенце, это поддержит естественный изгиб. Ступни должны стоять на полу, колени — чуть ниже тазобедренных суставов, экран монитора — на уровне глаз. И каждые 30–40 минут вставайте. Не дорогое кресло спасает спину, а смена позы.
По словам Кузнецова, даже перекус на рабочем месте влияет на спину. Когда мы едим, сгорбившись над столом и уткнувшись в монитор, мы сдавливаем брюшную полость и ограничиваем движение диафрагмы. Диафрагма связана с мышцами шеи и плечевого пояса. Спазм диафрагмы может рефлекторно вызывать напряжение в верхней части трапециевидной мышцы — это та самая боль между шеей и плечом. Кроме того, в сгорбленном положении затруднено прохождение пищевого комка, повышается риск ГЭРБ. Рекомендация: для перекуса хотя бы выпрямитесь, отодвиньтесь от стола, а лучше встаньте.
«Представьте межпозвоночный диск как пончик с желе. Внутри — студенистое ядро, снаружи — плотное фиброзное кольцо. Когда мы сидим ровно, нагрузка распределяется равномерно. Но как только наклоняем голову вперед (например, к телефону), нагрузка смещается на переднюю часть диска и возрастает в разы. Если пончик пережимать с одной стороны постоянно, стенка истончается, появляются трещины, и «желе» выдавливается наружу. Это и есть грыжа. Она не возникает мгновенно, это медленный процесс, который идет годами. И офисная поза — один из главных ускорителей», — говорит доктор Кузнецов.
Если после рабочего дня вы не можете разогнуть спину, это сигнал, что мышцы находятся в состоянии хронического перенапряжения. Размяться можно и нужно, но если ситуация повторяется изо дня в день больше двух недель, пора идти к специалисту. А вот когда нужно срочно к врачу: если боль простреливающая, иррадиирует в ногу или руку, если есть онемение или слабость в конечностях, если нарушились мочеиспускание или стул. Это может быть компрессия нервных структур.
Техника безопасности для офиса: три правила и комплекс микроупражнений
Есть три главных правила, которые мы называем офисной техникой безопасности.
Первое: правило 30–3. Каждые 30 минут работы сидя — 3 минуты движения. Встали, потянулись, прошли, перекаты с пятки на носок. Второе: правило трех углов. Сидя за столом, убедитесь, что три угла — в коленях, тазобедренных суставах и локтях — составляют около 90 градусов. Монитор — на уровне глаз, взгляд — чуть вниз. Третье: правило одного экрана. Если вы работаете за компьютером и периодически смотрите в телефон, поднесите телефон к уровню глаз, а не наклоняйтесь к нему головой. Каждый сантиметр наклона головы вперед увеличивает нагрузку на шейный отдел в 2–3 раза.
А теперь комплекс микроупражнений, которые можно делать прямо за рабочим столом. Темп выполнения — медленный или средний, обязательно сочетайте движения с дыханием.
Первое: перекаты стоп. Поставьте стопы на пол и поочередно переносите вес с пятки на носок и обратно. Это улучшает венозный отток от ног и снижает риск тромбоза. Это упражнение незаменимо не только в офисе, но и в длительных перелетах — именно поэтому миостимуляторы для ног ставят на икроножные мышцы.
Второе: микроподъемы. Сядьте ровно и на несколько миллиметров приподнимите таз над стулом, удерживая вес на ногах. Это включает ягодичные мышцы и разгружает поясницу. Незаметно для окружающих, эффективно.
Третье: круговые движения плечами в сочетании с дыханием. Опустите плечи вниз, отведите назад, сведите лопатки, задержитесь на секунду — вдох, расслабьтесь — выдох. Это снимает напряжение с трапециевидных мышц.
Четвертое (очень важное): поочередные движения лопатками. Одну лопатку поднять вверх, вторую опустить вниз, затем вернуть их в исходное положение. Потом поменять: правую лопатку вверх, левую вниз, опустить и вернуться в нейтраль. Это упражнение великолепно расслабляет трапециевидные мышцы, грудные и даже межреберные мышцы. Делайте его медленно, следя за симметрией и дыханием.
Все это можно делать, не вставая, не отрываясь от монитора и не привлекая внимания. Главное — регулярно, каждые 20–30 минут по 5–10 раз, в медленном темпе и на выдохе-вдохе.
«Важно помнить и об опасных упражнениях. Для неподготовленного офисного сотрудника без контроля специалиста категорически не рекомендуются: русский твист (дает компрессионную и скручивающую нагрузку на диски), гиперэкстензия с полной амплитудой (травмирует поясничные диски), прыжки без подготовки (ударная нагрузка на позвоночник) и наклоны вперед с прямыми ногами (растягивает связки диска). Прежде чем начинать интенсивные тренировки после сидячей работы, покажитесь специалисту по медицинской реабилитации. Охрана труда на рабочем месте начинается не с инструктажа, а с вашего осознанного отношения к тому, как вы сидите, двигаетесь и дышите в течение дня. Техника безопасности для офиса — это умение вовремя встать, правильно сесть и не залипать в телефоне с согнутой шеей. Берегите себя», — заключает Андрей Кузнецов.