Учёные назвали безопасный лимит непрерывного сидения: правило 30 минут
О том, что сидеть вредно, знают все. Однако новость о том, что даже получасовое непрерывное сидение может стать серьёзным фактором риска онкологических заболеваний, оказалась пугающей. Что на самом деле показало новое исследование, опубликованное в журнале PLOS Medicine? Чем опасно долгое сидение и как с этим бороться?
В чём суть исследования вреда от долгого сидения?
Как уточняет ассистент кафедры детской хирургии им. акад. Ю. Ф. Исакова Пироговского Университета, травматолог-ортопед отделения травматологии и ортопедии ДГКБ им. Н. Ф. Филатова Андрей Семёнов, речь идёт не о 30 минутах сидения в день (полчаса в сутки вообще никто не сидит), а о пороге длительности одного непрерывного эпизода: «Авторы разделили всё время сидения на два типа: «продолжительное» — блоки по 30 минут и дольше практически без движения, и «прерывистое» — эпизоды короче получаса либо длинные, но разбитые активностью. Главный вывод работы в том, что при одинаковом суммарном времени эти два варианта по-разному связаны со здоровьем. Вопрос не в том, сколько часов человек провёл в кресле, а какими кусками он их набрал».
В работе проанализированы данные более 91 тысячи участников британского биобанка без онкологических заболеваний в анамнезе, средний возраст — 56 лет. Каждый в течение недели носил акселерометр на запястье, после чего за состоянием здоровья наблюдали около 12 лет.
— каждый дополнительный час продолжительного сидения в сутки повышал риск смерти от онкологического заболевания на 9%, заболеваемости раком — на 3%, а по опухолям, связанным с ожирением и сахарным диабетом 2-го типа, — на 5%;
— каждый час прерывистого сидения, напротив, сопровождался снижением риска смерти от рака на 18% и заболеваемости — на 6%;
— замена одного часа непрерывного сидения лёгкой физической активностью соответствовала снижению онкологической смертности на 12%.
«Это наблюдательное исследование: оно показывает статистическую связь, но не доказывает причинно-следственную. Относительные приросты риска умеренные, значимость им придаёт накопление — часы складываются изо дня в день годами. Кроме того, акселерометр на запястье не идеально различает сидение и спокойное стояние. Средний возраст участников — 56 лет, поэтому переносить выводы на молодых нужно осторожно. Ценность работы в другом: она впервые разводит два типа сидения и закрывает пробел, о котором писала ВОЗ, — данных о том, как влияют длительность эпизодов и перерывы, до сих пор не хватало», — говорит доктор Семёнов.
«Результаты выглядят убедительно, но не революционно: это не новая болезнь сидения, а более точное подтверждение старой идеи, что важен не только общий объём малоподвижности, но и то, как именно она распределена, — говорит терапевт поликлиники НМИЦ «Лечебно-реабилитационный центр» Минздрава России Алина Кириченко. — Длинные непрерывные отрезки вреднее, чем те же часы, разбитые на короткие паузы. Новизна в том, что крупное исследование показало разницу между обычным сидением и сидением без перерывов. Именно длительные непрерывные эпизоды сильнее связаны с онкорисками. Это важный практический вывод: рекомендацию двигаться больше стоит дополнить советом не сидеть подолгу без перерывов».
Почему это вредно?
«При долгом сидении снижается активность мышц, хуже утилизируются глюкоза и жиры, растёт сахар после еды, а также усиливаются воспаление и нагрузка на сосуды. Проще говоря, мышцы дольше остаются в метаболически невыгодном режиме. Даже короткая ходьба или просто вставание запускают работу мышц ног, улучшают кровоток и помогают быстрее нормализовать обмен веществ после еды. Поэтому пройтись по кабинету — это не мелочь, а полезный способ разорвать вредный непрерывный период. Многочасовое лежание на диване тоже можно считать малоподвижным поведением, если движения почти нет. Само положение тела не отменяет низких энергозатрат и метаболической пассивности», — продолжает Алина Кириченко.
Но онкологические риски — далеко не первое и не единственное последствие. Как рассказывает доктор Семёнов, предыдущие исследования показали, что при сочетании многочасового сидения с низкой физической активностью риск общей и сердечно-сосудистой смертности растёт на 59% в группе «сидит более 8 часов и малоподвижен». При длительном сидении страдает обмен веществ — после еды хуже усваивается глюкоза, растёт выброс инсулина, а это путь к инсулинорезистентности и диабету 2-го типа. Однако перерывы снижают постпрандиальные уровни глюкозы и инсулина. Страдают сосуды ног, начинается венозный застой (падает кровоток в нижних конечностях, кровь застаивается в венах голеней).
Наконец, длительное сидение влияет на позвоночник и мышцы — это ведёт к боли в пояснице, шее и надплечьях. При этом самая сильная связь с болью обнаружена не со временем сидения как таковым, а с «поведением сидя» — редкими перерывами и статичностью позы. Иными словами, вредна не конкретная поза, а её неподвижность. Вмешательства, сокращавшие рабочее сидение, уменьшают боль в пояснице и шее.
«Отдельно — о венозных тромбозах. При экстремально долгой неподвижности описан феномен «e-тромбоза», или синдром тромбоэмболии сидячей иммобилизации: венозный тромбоз и тромбоэмболия лёгочной артерии у людей, проводивших за компьютером многие часы подряд без движения. Это редкое явление, обычно требующее сочетания с другими факторами риска. Но механизм понятен: застой крови, изменения стенки сосуда и свёртывающей системы. Практический вывод простой — в длительной дороге и при многочасовой работе за экраном неподвижность имеет цену», — отмечает Семёнов.
Сколько же сидеть безопасно?
Доктор честно говорит, что универсального безопасного порога не существует. Однако доказано следующее:
Во-первых, сидение компенсируется движением. «В объединённом анализе данных более чем миллиона человек 60–75 минут умеренной активности в день фактически устраняли избыточный риск смерти, связанный с многочасовым сидением. По более точным измерениям с акселерометрами планка ниже — достаточно 30–40 минут в день. То есть проблема не в кресле самом по себе, а в связке «много сижу и мало двигаюсь», — уточняет наш эксперт.
Во-вторых, важна структура, а не только сумма. Восемь часов, набранные блоками по 20–25 минут с перерывами, и те же восемь часов, набранные двумя подходами по четыре часа, имеют разные последствия.
Советы пациентам с сидячей работой
— Прерывайте сидение каждые 20–30 минут. По данным исследований, наилучший эффект на обмен глюкозы и инсулина дают перерывы каждые 15–20 минут.
— Достаточно 2–3 минут, и это должна быть ходьба.
— Чередуйте виды активности. В исследовании, где сравнивали сидение, стояние и перерывы с ходьбой, простое стояние уступало: кровоток и показатели обмена улучшало именно движение, а не вертикальное положение как таковое.
— Наберите недельную норму активности. По рекомендациям ВОЗ — 150–300 минут умеренной активности в неделю плюс не менее двух силовых тренировок. Ежедневные 30–40 минут ходьбы в хорошем темпе закрывают и норму, и компенсацию сидения.
— Привяжите перерывы к рутине, а не к силе воли. Разговаривать по телефону стоя или на ходу, поставить воду и принтер подальше от стола, часть коротких встреч проводить на ногах, подниматься по лестнице. Это работает лучше таймера, потому что не требует отдельного решения каждый раз.
— Меняйте позу, а не ищите единственно правильную. Для спины важнее регулярная смена положения, чем «идеальная» посадка.
В долгой дороге и перелёте требуется отдельное внимание. Вставайте и разминайтесь при первой возможности, делайте упражнения для стоп и голеней сидя, пейте воду, не сидите долго нога на ногу; при наличии факторов риска тромбоза обсудите с врачом компрессионный трикотаж.
«Я бы советовала три простых правила. Вставать каждые 30 минут хотя бы на 2–3 минуты. После еды проходить 5–10 минут. Не надеяться только на вечернюю тренировку, а набирать короткие перерывы движения в течение всего дня», — добавляет Алина Кириченко.
Чего делать не нужно — паниковать и бросать сидячую работу. Речь идёт об умеренном повышении относительного риска, которое в значительной степени компенсируется регулярной активностью. «Практический смысл новых данных не в том, что «сидеть смертельно опасно», а в том, что дробить периоды сидения полезнее, чем считалось, и что лёгкая активность имеет самостоятельную ценность. Час, разбитый короткими прогулками, и час непрерывной неподвижности — это разные вещи для организма. Хорошая новость в том, что мера профилактики здесь предельно доступная: встать и пройтись пару минут может почти каждый, и по имеющимся данным именно это работает», — заключает эксперт.